一份价值740万元的健康建议

2017-10-11 07:05 来源:生命时报 
2017-10-11 07:05:45来源:生命时报作者:责任编辑:李然

  小时候,父母常常唠叨你:“早点睡觉,11点前上床”、“按时吃饭,晚上6点最好”……多年后你才懂得,这一句句不经意的提醒,就是最科学的健康准则。

  10月2日,2017诺贝尔“生理学或医学奖”揭晓。来自美国的遗传学家杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什、迈克尔·杨三人被授予该奖项,以表彰他们发现了“生物体昼夜节律的分子机制”。

  这个研究听起来似乎很深奥,但通俗点讲,实际上就是如何控制生物钟转换对身体的影响。

  你知道诺贝尔奖金多少钱吗?900 万瑞典克朗,相当于 740 万元人民币,所以这篇价值 740 万元的建议请你一定仔细阅读。

  《生命时报》邀请权威专家,解读诺贝尔奖背后的人体健康奥秘,送上一份专家公认的健康作息表,好身体从“顺时而为”开始。

  受访专家

  中国中医科学院西苑医院院长 唐旭东

  北京协和医院内分泌科教授 伍学焱

  首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任 郭兮恒

  浙江大学附属第一医院遗传与基因组医学科主任 祁鸣

  南方医科大学神经生物学博士 揭威

  专家解读“生物钟”的秘密

  人体有个“生物钟”,它控制着昼夜作息。这个概念人尽皆知,但它究竟如何控制?恐怕知者甚少。

  长期以来,人们切身感受到,遵循人体节律,身心愉悦。如果违背则精神萎靡,甚至生病。

  然而,真正从分子角度揭示生物节律的原理,是由这三位遗传学家的先驱性工作开始的。

  所谓生物节律,是各种生物体内的诸多生理活动,因外部环境的节律变化(如地球自转形成的昼夜),呈现出周期性变化,比如,昼夜更替、月圆月缺、四季轮回等,动物大迁移、花开花落等现象也是。

  南方医科大学神经生物学博士揭威对《生命时报》记者说,早在20世纪50年代,现代行为遗传学奠基人西摩·本泽就最先提出“单个基因能够影响行为”的观点;70年代从果蝇中发现并鉴别出控制昼夜节律钟的特殊基因“period”。

  而此次获得诺贝尔奖的科学家成功分离出了period基因,并发现该基因所编码的一种特殊蛋白,从而揭示出细胞控制生物钟的内在机制。

  研究发现,这一基因会在夜晚积累,白天降解,以24小时的循环状态波动,与昼夜节律同步发生。包括人类,各种生物体都遵循这个原理。

  浙江大学附属第一医院遗传与基因组医学科主任祁鸣说,人体的生物节律更是多种多样。

  一昼夜中,人的体温、脉搏、血压、记忆力、氧耗量、激素的分泌水平都在变化,有时还呈现周期性。

  国外科学家类似研究不少,比如体力盛衰周期是23天,情绪波动周期是28天,智力波动周期是33天。

  违反“生物钟”,身体遭殃

  生物节律就像一双看不见的手,调整人体生理状态,而违背节律与多种疾病的发生风险有密切联系。

  经常熬夜

  违反“日出而作,日落而息”的一切行为,都可能造成节律紊乱,睡眠障碍就是节律紊乱最典型的表现。

  晚上该睡觉的时候,却在工作或游戏;白天应该清醒的时候,却在犯困……长期的睡眠剥夺,不仅造成自身生物节律的紊乱,还会影响工作生活。

  久而久之,出现注意力不集中、判断力差、饮食障碍等问题,机体免疫力也会下降,易感染疾病或加重原有病情。

  孩子熬夜,影响生长发育,老人缺觉会增加阿尔兹海默症、帕金森症等神经退行性疾病风险。

  不按时吃饭

  除了睡眠节律,消化生物钟也很重要。按时进餐,饮食有节,这里的“节”指有规律、有节制。

  早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期,胃分泌酸和酶帮助消化。

  如果这些时段不进餐,酶会加重消化和腐蚀,带来粘膜炎症甚至溃疡,影响消化吸收功能,形成肥胖,增加患癌症和糖尿病几率。

  违背体温健身

  专家表示,人的体温在凌晨3~4点时最低,傍晚时最高,波动不超过1度。

  晨练时,体温较低,人体血液黏度上升,容易诱发心脑血管疾病。

  下午五六点钟运动的话,体力、耐力和体温达到最高峰,可起到热身的作用,运动效果更好。

  除此之外,一些微小的变化,如心跳、血压、血脂、呼吸等,一旦被打破,可能潜伏着巨大的病变。

  肝功能受“肝生物钟”影响,破坏了肝的生物节律,加速多种肝病恶化,如脂肪肝、肝硬化、肝炎,甚至肝癌。

  顺时而动,最便宜的长寿方法

  “生物节律”的研究提示人们:在正确的时间做正确的事,按时吃饭,到点睡觉,非常重要。

  由于每个人的生物钟是不一样的,不能强求每个人同时睡觉和起床,但可以遵循生物节律,合理安排每一天。

  一份科学的作息时刻表,想要健康就最好这样安排生活:

  1~3点

  进入熟睡

  这段时间是肝脏工作的旺盛时段,最好早早进入睡眠状态;避免情绪激动,睡前不要饮水过多,以免起夜影响休息。

  5~7点

  起床排尿

  此时肾脏活动最强,早起排除宿尿,可使肾脏尽快开始一天的工作。

  7~9点

  吃早餐

  此时胃肠活动比较活跃,不吃早餐伤胃,吃一些温热易消化的谷物,小米粥、燕麦片等。

  9~10点

  做重要工作

  警觉性最高,注意力最集中,适合做最重要的工作。

  12~13点

  闭目养神

  午饭后血液黏稠度增高,小睡片刻能缓解疲劳。

  13~15点

  做创意性工作

  下午2点后,协调性、反应速度最好。

  15~16点

  适当放松

  精力有所下降,久坐的人起身走走,喝点水、吃点零食。

  17点

  最适合运动

  此时精力再次旺盛起来,锻炼效果最好,建议快走或者慢跑半小时。

  18~19点

  晚饭七八分饱

  两餐间适量加餐,饭后适当散步。

  21~23点

  准备睡觉

  21点后褪黑色素开始分泌,读读书或听音乐,放松身心,进入睡眠的准备状态。

  而对于一些值夜班或跨时区工作的人,专家认为,这些人也没必要太担心。

  因为人体有神奇的自我调节功能,做到良好睡眠或规律吃饭,就可对生物钟进行重新设定。

  搭乘跨时区航班,乘务员通过调整供餐时间帮你调时差,该是睡觉时间,却给你来一份正餐。

  跨国出差后,晒晒太阳,适当运动,可尽快调整好生物节律。

[责任编辑:李然]

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